フルマラソンは42.195kmと長い距離を走る過酷な競技です。しかし、人生にも例えられるなど、ゴールをして目標を達成した時の達成感は何物にも代えがたく、楽しく走りたい人や記録を狙いたい人など、様々な目的を持ったランナーが出場します。しかし、中には怪我をしたり途中で歩いたりと苦い経験をするランナーも少なくありません。そこで今回は、フルマラソンで目標を達成するために重要な「目標設定」と「トレーニング計画」について書いていきます。

自分のレベルにあった「目標設定」を

「友達と一緒に出場して完走したい」
「少しでも速い記録を出したい」
「サブ４を達成したい」
「サブ３を達成したい」

など、マラソンを走る際の目的・目標は、現状の運動習慣の有無や身体能力、競技レベルなどによって人それぞれです。しかし、これまで全く運動習慣のない人が、１か月後のレースでいきなり日本の競技人口の約２０％しか達成していないサブ４（４時間００分切り）を目標に掲げるのは、少し難しいかもしれません。

よって、まずは自分の能力に近い達成可能な小さな目標を立てましょう。それが決まったら、次に将来的に達成したい大きな目標を決めます。まだ明確な目標がないという方は、まずは1年のうち1番の結果を出したいと思う大会をターゲットレースに決めてみましょう。この時、ターゲットレースをより先の時期に設定すればするほど、準備に多くの時間をかける事ができます。可能であれば、ターゲットレース・目標の選定は前年のオフ(マラソン終了時)に行うと良いでしょう。

段階的な目標・指標を設定する

ターゲットレースや将来的に達成したい目標が決まったら、実際にプランを立てていきます。まずは、レースまでに残された時間を下記の例のように4つに区切ってみましょう。4つが難しければ1ヶ月目〜3ヶ月目（前期）、6ヶ月目〜（後期）のように2つに区切っても構いません。

【段階的な目標設定の例】
①年間で達成したい目標（ターゲットレース）を設定する（長期）
②1ヶ月目〜3ヶ月目の指標を設定する（短期）
③3ヶ月目〜6ヶ月目の指標を設定する（短中期）
④6ヶ月目〜の指標を設定する（中長期）

もし、1年では達成できないような大きな目標を設定したい場合は、そこに向けての短中期的な指標の期間の幅は、広くなります。反対に、ターゲットレースまでの期間が３ヶ月など短い人の場合は、週ごとなど更に短期の指標を明確に区切り、怪我に十分な注意を払いつつできる範囲でトレーニングを行う必要があります。

ここで出てくる「指標」というのは、到達しておきたい段階ではありますが、達成できなかったからといって、すべての目標を白紙に戻す必要はありません。あくまでも、一つの目安として捉えましょう。しかし、指標と現実があまりにもかけ離れている場合は、年間目標自体に無理がある可能性があるので見直しを含めて再検討されることをおすすめします。
それでは次からは、１年後のレースでサブ４を目標に設定した場合の流れを紹介していきます。

年間で達成したい目標を設定する

フルマラソン４時間００分というのは、１kmあたり５分４０秒ペースで42.195kmを走り抜くことを意味しています。実際には、５分４０秒ペースに対していかに余裕を持って走れるかが、目標達成の鍵を握るといえるでしょう。また、今回はサブ４達成を目標としてとしてお話をしていますが、サブ４は難しいと思う方や、より上のタイムを狙いたいという方は以下のペースを参考としてください。

【フルマラソンにおけるペースの目安】
フルマラソン４時間３０分
１km６分２３秒ペース
フルマラソン３時間３０分（通称：サブ3.5）
１km４分５８秒ペース
フルマラソン３時間（通称：サブ3）
１km４分１６秒ペース

 

トレーニング計画を立てるメリット

①やる事が明確になる

②段階的に能力アップができる

③トレーニングの振り返りができる

トレーニング計画で重要なのは、振り返りを行う事です。振り返りをして次のトレーニングに生かしてこそ、トレーニング計画を立てる意味があります。

いかがでしたでしょうか？マラソン大会への出場が決まったら、まずは目標を設定してトレーニング計画を立ててみてください！